【決定版】40代筋トレの科学的攻略法｜筋肉がつかない「アナボリック抵抗性」を打破し10年先の動ける体を作る全手法
出典「ワンピース」尾田栄一郎
「20代の頃は少し鍛えればすぐに体が変わったのに……」
「最近、重いものを持つと関節が痛むだけで筋肉がつかない……」
そんな悩みを持つ40代、50代のトレーニーが増えているとかいないとか
今回も結論から言いますよ！
気持ちは20代でも40代の体は、20代の頃とは「別物」です
出典「ドラゴンボール」鳥山明
医学の世界では、40歳前後を境に身体の反応が「中高年モード」へ移行すると定義されています
大体のプロアスリートがこの年齢で引退を選ぶのは、努力不足ではなく、体内システムの劇的な変化に対応できなくなってくるからです（特に目とか耳とかの感覚器が衰える）
しかし、絶望する必要はありません
人には人の乳酸菌があるように「40代には40代の、科学的な戦い方」があります
今回の記事では、最新の運動生理学に基づき、怪我を避けながら最短で理想の体を手に入れるための「新常識」を、どこよりも分かりやすく解説します
それじゃ今回は殺すつもりで「いくぞ！」
目次
- 筋肉のスイッチが錆びる？「アナボリック抵抗性」の正体
- 【食事編】1食のタンパク質を「30〜40g」にアップデートせよ
- 筋肉より先に「神経」が老ける？「ダイナペニア」の恐怖
- 【種目選び】腰と関節を破壊する「NG種目」を今すぐ捨てろ
- 回復時間は若者の「2倍」必要！72時間ルールの衝撃
- 賢い大人のスケジュール：全身法 vs 分割法
- 戦略的休息「ディロード（De-load）」の魔法
- 筋肉の質が変わる？「脂肪浸潤（下降り）」を防ぐ
- FAQ：よくある質問
- まとめ：知性こそが40代の最大の武器
筋肉のスイッチが錆びる？「アナボリック抵抗性」の正体
なぜ同じトレーニングをしても、40代は筋肉がつかないのか
その最大の敵は「アナボリック抵抗性」ってやつです
アナボリック抵抗性？？美味しいのー？？って人ももう少し噛み砕いて話をしようじゃないか
私たちの体には、運動や栄養に反応して筋肉を作る「合成スイッチ」が備わっています
若い頃はこのスイッチの感度が非常に高く、少しの刺激でオンになりました
しかし、40代以降はこのスイッチが「錆びついた」ような状態になり、同じ刺激では反応しなくなるのです
この「抵抗」を自覚せず、重さやセット数だけを増やすのは、故障の原因でしかありません
まずは「自分の体は若い頃よりも反応しにくい」という事実を受け入れ、スイッチを「強制的にオンにする」戦略がを考えていきましょうかね
合成スイッチの入れ方を続く各章で紹介していきますよ
【食事編】1食のタンパク質を「30〜40g」にアップデートせよ
アナボリック抵抗性を打ち破るための最も強力な武器は、食事、特に「タンパク質の量と質」です（これが今回1番のキモです）
20gでは足りない、40代の「閾値」
出典「カイジ」福本伸行
一般的に推奨される1食20gのタンパク質量は、40代にとっては不十分です
最新の研究に基づけば、中高年が筋肉合成スイッチを入れるためには、1食あたり30g〜40gの摂取が必要となります
ロイシンが鍵を握る
特に注目すべきは、アミノ酸の中でも「ロイシン」の血中濃度です
ロイシンは筋肉合成の司令塔である「mTOR」を直接刺激します
40代以降は、このロイシンの含有量にこだわることが、成長の成否を分けます
ここで重要になるのが、通常の食事だけで毎食40gのタンパク質を摂ろうとすると、余計な脂質やカロリーまで摂取してしまい、「脂肪ばかりつく」という罠に陥ることです。（太っちゃう）
そこで活用すべきなのが、ロイシンを強化した高品質なホエイプロテインやEAAです
もはやプロテインを摂取しないとこの40gというのはクリアできませんよ
私が100種類以上のサプリを試した中で、特に40代の吸収効率を最大限に高めると感じたのがこちらです
「このプロテインはロイシン配合率が極めて高く、飲むだけで錆びついた合成スイッチを強制的に叩き起こします。40代からの筋トレを無駄にしたくないなら、サプリへの投資は必須です」
コスパで考えたらマイプロかなぁ・・・（セールの時に買うといいよ）
こちらとセットで摂取すると吸収力もアップ
筋肉より先に「神経」が老ける？「ダイナペニア」の恐怖
出典「スラムダンク」井上雄彦
多くの人が勘違いしていますが、老化で最も深刻なのは筋肉の減少（サルコペニア）よりも先に起こる「筋力の低下（ダイナペニア）」です
これは、素早く動くための「速筋繊維」を支配する神経が老化し、使えなくなる現象です
単にゆっくり重いものを挙げるだけのトレーニングでは、この「神経の老化」は防げないのですよ
解決策は「爆発的な挙上スピード」
出典「スラムダンク」井上雄彦
40代に必要なのは、ベロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）、つまり「速さ」を意識したトレーニングです
使用重量は最大筋力の60〜70%程度で構いません
それを「できるだけ速く」挙げる
この意識が、失われつつある速筋繊維を叩き起こし、神経系を若々しく保つ唯一の方法です
【種目選び】腰と関節を破壊する「NG種目」を今すぐ捨てろ
出典「鬼滅の刃」吾峠呼世晴
40代の腱や靭帯は、若い頃のようなしなやかさを失い、硬いゴムのようになっています
この状態で「昭和の根性筋トレ」を続けるのは自殺行為です
避けるべきは「剪断力（せんだんりょく）」
特に腰椎において、背骨を前後にずらすような力（剪断力）は結構やばいですよ
- NG： ベントオーバーロー、高重量デッドリフト
- 推奨： チェストサポートロー（胸をパッドで支える種目）
また、肩関節を守るために、首の後ろに下ろすビハインドネックプレスよりも、顔の前を通すフロントプレスやサイドレイズを選択しましょう
関節を守りつつ適切な刺激を与えるには、細かな重量調整が不可欠である
ジムに行ける人はいいのですが・・・
ジムに行けないって人は自宅で集中して「正しいフォームと速度」で鍛える方法があり効率的です
そんなあなたにお送りしたいのは、この1台で24段階の重量調整ができる可変式ダンベルです
「怪我のリスクを最小限に抑え、かつ科学的な『速さ』のトレーニングを自宅で完結させることができる（コスパ最高）
これ1台で月々のジム代（1万円以上）を浮かせながら、怪我のない最高のトレーニング環境が手に入れたも同然ですぞ
回復時間は若者の「2倍」必要！72時間ルールの衝撃
出典「メジャー」満田拓也
ここまで中年がいかにポンコツかを説明してきたからうすうす勘づいていると思いますが・・・
40代の炎症反応が収まるには、若い頃の1.5倍から2倍の時間が必要です
30代までの感覚で「中1日」で同じ部位を鍛えるのはおすすめ致しません
「ハードなトレーニングの後には、最低72時間の回復期間を置く」
これが令和の常識です
痛みが出てから休むのではなく、「痛くなる前に休む」計画性が、右肩上がりの成長曲線を描く鍵となります
関節や筋肉を損傷してしまうと、回復するまで満足にトレーニングできなくなってしまって筋肉が退化しちまうぜ・・・
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
賢い大人のスケジュール：全身法 vs 分割法
1日で特定の部位を徹底的に追い込む「胸の日」「背中の日」といった細かな分割法は、回復力が落ちた40代には非効率といえます
だって回復が追いつかないんですもの・・・
じゃあどうするんだい？
それは・・・次の章で解説するよ
頻度で稼ぐ「全身法」のススメ
お勧めは、1回あたりのボリュームを抑え、頻度を増やすことです
- 週2回トレーニング： 毎回全身を鍛える
- 週4回トレーニング： 上半身と下半身を交互に鍛える
これにより、関節への過度な負担を避けつつ、常に体内の「筋肉合成スイッチ」をオンの状態に保つことができます
「毎日ジムに行く時間なんてない」「疲労が抜けなくて仕事に支障が出る」……そんな働き盛りの40代にこそ、**「全身法」**が最強のソリューションです
1日ですべての筋肉を刺激し、その後2〜3日かけて完全に回復させる。このサイクルが、アナボリック抵抗性を打破する最も効率的なリズムです
【実践編】1週間のトレーニングルーティン例
| 曜日 | 内容 | ポイント |
| 月 | トレーニングDAY (A) | 大筋群を中心に「出力」を意識 |
| 火 | 完全休養 | 炎症を抑えるため、タンパク質を多めに摂取 |
| 水 | アクティブレスト | 散歩やストレッチで血流を促進 |
| 木 | トレーニングDAY (B) | 「速さ（VBT）」と「機能性」を意識 |
| 金 | 完全休養 | 72時間ルールを守り、成長を待つ |
| 土 | 趣味・軽い運動 | 空手やスポーツなど、動ける体を楽しむ |
| 日 | リフレッシュ | 翌週に備えて睡眠時間を確保 |
具体的なメニュー内容
DAY (A)：ベースを作る「基礎筋力」の日
- スプリットスクワット：片足ずつ行うことで腰への負担（剪断力）を抑え、お尻と太ももを強烈に刺激。
- チェストサポート・ロウ：胸をパッドに預けて行うことで、腰を痛めず背中の厚みを作る。
- インクライン・ダンベルプレス：40代が寂しくなりがちな「大胸筋上部」を狙い、若々しい胸板へ。
DAY (B)：神経を磨く「瞬発力」の日
- 全ての種目で「重さ」より「挙上スピード」を最優先！
- ゴブレットスクワット：胸の前で重りを持つことで体幹を安定させ、爆発的に立ち上がる。
- ダンベル・ショルダープレス：顔の前を通す軌道で、肩関節を守りつつ丸い肩を作る。
- プッシュアップ（爆発的）：地面を強く押し、できるだけ速く体を浮かせる。これがダイナペニア対策の極意！
戦略的休息「ディロード（De-load）」の魔法
40代が停滞期を突破するために最も重要なテクニック、それが「ディロード」です
4〜6週間に1度（1週間くらい）、あえて負荷を「半分」に落とす週を作ります
- 重量：半分
- セット数：半分
ディロードの目的
- 疲労回復: 高強度のトレーニングで蓄積した疲労（筋肉、神経系、精神面）を回復させる
- 怪我の予防: 関節や腱への負担を軽減し、怪我のリスクを減らす
- パフォーマンス向上: 適切な休息により、トレーニング再開後に以前よりも高いパフォーマンスを発揮できるようにする
- 停滞期（プラトー）の打破: 筋肉が刺激に慣れてきた時期にリセットをかけ、成長を促す
「サボっているようで怖い」と感じるかもしれませんが、この1週間で蓄積した神経系と関節の疲労を完全にリセットすることで、次週からさらなる高みへ登ることが可能になります
筋肉の質が変わる？「脂肪浸潤（下降り）」を防ぐ
見た目の筋肉量は同じでも、40代は筋肉の中に脂肪が溜まる「脂肪浸潤」が進んでいる可能性があります
まるで霜降り肉のような状態です（美味しいんだけどね・・・）
これ放置すると、筋力が下がるだけでなく、糖尿病や心疾患のリスクも高まります
「筋トレはただ筋肉を大きくするだけのもの」……そんな考えはもう古いです
今、医学界で最も注目されているのが、筋肉から分泌されるホルモン物質「マイオカイン（Myokine）」です
筋肉を動かす（収縮させる）ことで分泌されるこの物質は、血流に乗って全身を巡り、驚くべき効果をもたらします
1. 脂肪を燃やし、糖尿病を防ぐ（イリシン）
マイオカインの一種「イリシン」は、体内の白い脂肪（蓄積される脂肪）を、燃焼しやすい「ベージュ脂肪細胞」に変える働きがあります
40代特有の「筋肉の中の霜降り（脂肪浸潤）」を解消する特効薬です
2. 天然の抗炎症薬（IL-6）
慢性的な炎症は、老化の最大の原因
適切に筋肉を動かすことで分泌される「IL-6」というマイオカインには、全身の炎症を抑える働きがあります
これにより、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防が期待できるのです
3. 脳を若返らせる（BDNF）
なんと、筋肉を鍛えることは脳を鍛えることにも繋がります
マイオカインは脳由来神経栄養因子（BDNF）の分泌を促し、記憶力の向上や認知症予防に役立つことが分かっています
「筋肉は最高の処方箋」
プロスポーツ選手が引退後もトレーニングを欠かさないのは、単なる習慣ではありません
筋肉という「製薬工場」を稼働させ続けなければ、全身の健康が維持できないことを本能的に知っているからです
40代での筋トレで見た目がカッコよくなるのは、あくまで「副作用」に過ぎません
真の目的は、この最強のホルモンを自給自足し、10年後も20年後も病気知らずの体でいることにあるのです
解消方法はざっくり以下の通り（大体予想つくと思うけどね）
- 食事療法:
- 摂取エネルギーの管理: 1日の消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量を少なくし、体脂肪をエネルギーとして消費する必要があります
- 糖質の過剰摂取を控える: 脂肪肝の場合、菓子やジュース、果物など糖質の多い食品の間食を控えることが重要です
- バランスの良い食事: 肉類だけでなく、魚類、野菜類、豆類、乳製品をバランスよく摂取します
- 食物繊維の摂取: 野菜や海藻などに含まれる食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑える働きがあります
- 運動療法:
- 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動は、糖質や脂質をエネルギー源とするため、内臓脂肪を減らすのに効果的です。週に3〜4回、1回30〜60分程度を目安に続けると良いとされています
- 筋力トレーニング（無酸素運動）: 筋トレは基礎代謝の向上につながり、脂肪燃焼しやすい体質を作ります。無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、より高い脂肪燃焼効果が期待できます
超簡単にいうと・・・
出典「幽遊白書」冨樫義博
スマホ・パソコンがあればいつでもどこからでも受けられるオンラインフィットネスってのもあるので何していいのかわかんない人はこちらもやってみよう
FAQ：よくある質問
Q: 40代から始めても筋肉はつくのか？ A: もち、つく。ただし、若い頃と同じやり方ではなく、本記事で紹介した「タンパク質30gルール」と「VBT（速さ）」を徹底しよう。
Q: 毎日腹筋をしてもいいですか？ A: 回復時間を考えてください。腹筋も筋肉です。40代なら「中2〜3日」は空けるのが正解です。
そのほかの筋トレに関する質問はこちらにもあるよ
まとめ：知性こそが40代の最大の武器
40代からの筋トレにおいて、最大の敵は「衰え」ではなく「無知」です
根性に頼るのではなく、科学という知性で自分の体をマネジメントしてください
- タンパク質は1食30g以上！ロイシンを意識する
- 挙上は「爆発的な速さ」で神経を磨く
- 関節を守るために種目をアップデートする
- 休息（ディロード）をトレーニングの一部として計画する
この新ルールをマスターすれば、あなたは20代の頃よりも強く、機能的で、魅力的な体を手に入れられるはずです
さあ、今すぐあなたの「トレーニング戦略」を更新しましょう！
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
大切なのは、腐らないことと枯れないこと・・・
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